“小胖墩”“节日胖”“假期肥”…… 调查显示，我国居民超重肥胖形势不容乐观，亟需加强干预。体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。为预防和控制超重肥胖，切实推动慢性病防治关口前移，国家卫生健康委联合教育部、体育总局等16部门联合启动 “体重管理年”活动，活动宣传口号为“健康体重 一起行动”。下面，让我们一起学习一下体重管理的核心知识吧。

一、正确认知，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。保持三餐规律，定时定量，重视早餐，不漏餐，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。进餐时细嚼慢咽，减慢进餐速度，保持专注，不宜边进餐边看电视、看手机。避免暴饮暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建议在 17:00-19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

二、终生管理，持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。肥胖是一种慢性代谢性疾病，与高血压、2型糖尿病、脑卒中、冠心病等各种慢性病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。

三、主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。BMI即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。BMI = 体重/身高的平方（kg/㎡）。其评判标准如下：

BMI＜18.5，体重过轻。

18.5≤BMI＜24.0，体重正常。

24.0≤BMI＜28.0，超重。

BMI≥28.0，肥胖。

成年人中心型肥胖标准为：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。

四、平衡膳食，总量控制

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。简言之，吃五分饱，同时尽量做到食物多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

五、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度的中、高强度运动有助于体重管理。运动既可以减重，又可以改善健康。肥胖患者应培养运动习惯，有计划循序渐进地安排运动，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行5-7天中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小时；抗阻运动每周2-3天，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、杠铃深蹲等，隔天1次，每次10-20分钟。运动贵在持之以恒，把天天运动融入日常生活。

六、良好睡眠，积极心态

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

七、目标合理，科学减重

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

八、共同行动，全家健康

我们要树立“每个人是自己健康的第一责任人”的观念，应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式。减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。健康体重，一起行动！让我们从今天开始行动起来吧！